Three Simple Steps to Loose your Weight

Obesity often results from taking in more calories than are burned by exercise and normal daily activities.                  मोटापा अक्सर व्यायाम और सामान्य दैनिक गतिविधियों से अधिक कैलोरी लेने से होता है।
Obesity occurs when a person’s body mass index is 25 or greater. Excessive body fat increases the risk of serious health problems.
मोटापा तब होता है जब किसी व्यक्ति का बॉडी मास इंडेक्स 25 या इससे अधिक होता है। अत्यधिक शरीर में वसा गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ जाता है।
The mainstay of treatment is adopting an active lifestyle with changes in diet & exercise with constant motivation.  The use of medicines must be under a practitioner’s supervision.                                                                                       उपचार का मुख्य आधार निरंतर प्रेरणा के साथ आहार और व्यायाम में परिवर्तन के साथ एक सक्रिय जीवन शैली अपनाना है। दवाओं का उपयोग एक चिकित्सक की देखरेख में होना चाहिए।

STEP NO1:  Cut back on Sugars and Starches (Carbohydrates)                                                 चीनी और स्टार्च (कार्बोहाइड्रेट) का सेवन कम करें

• Removing sugars and starches from your diet will reduce your appetite,  अपने आहार से शक्कर और स्टार्च को हटाने से आपकी भूख कम हो जाएगी,
• It lower your insulin levels,  यह आपके इंसुलिन के स्तर को कम करता है,
• It make you lose weight without hunger  यह आपको बिना भूख के वजन कम करने में मदद करता है।

STEP NO 2 : Eat Protein, Fat, and Vegetables प्रोटीन, फैट और सब्जियां खाएं

Protein is one of the most important nutrients that is required by the body, especially when you are trying to lose weight. It is said to help boost metabolism, reduce appetite, and change several weight-regulating hormones.

प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से एक है जिसकी शरीर को आवश्यकता होती है, खासकर जब आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों। ऐसा कहा जाता है कि यह चयापचय को बढ़ावा देने, भूख कम करने और कई वजन-विनियमन हार्मोन को बदलने में मदद करता है।

Protein tends to increase levels of satiety while reducing your levels of the hunger hormone ghrelin.

प्रोटीन आपके भूख हार्मोन घ्रेलिन के स्तर को कम करते हुए तृप्ति के स्तर को बढ़ाता है।

Protein not only helps you lose weight, but it also prevents muscle loss, which further facilitates weight loss. The more muscle you have, the lesser room there is for fat to accumulate.

प्रोटीन न केवल आपको वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि यह मांसपेशियों के नुकसान को भी रोकता है, जिससे वजन घटाने में और आसानी होती है। आपके पास जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, वसा के जमा होने के लिए उतनी ही कम जगह होगी।

vegetarian sources  शाकाहारी स्रोत

Protein sources Lentils (Dal),Chickpeas (Chana  a great source of iron, complex carbs, fibre, folate, phosphorus, potassium, manganese, and several other plant-compounds that are beneficial for health) , Spinach(Steamed spinach helps retain vitamins, facilitates absorption of calcium and wards off bloating), Almonds, Paneer, Or Cottage Cheese (high in protein content, a rich source of calcium, and phosphorus, vitamin B12, riboflavin, and various other nutrients that are required to lose weight in a healthy way),  Broccoli (Boil, steam, or bake it, broccoli makes for an amazing veggie that can help you achieve your weight loss goals)

प्रोटीन के स्रोत मसूर (दाल), चना (चना लोहा, जटिल कार्ब्स, फाइबर, फोलेट, फास्फोरस, पोटेशियम, मैंगनीज, और कई अन्य पौधे-यौगिकों का एक बड़ा स्रोत है जो स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं), पालक (उबला हुआ पालक विटामिन बनाए रखने में मदद करता है, कैल्शियम के अवशोषण की सुविधा देता है और सूजन को दूर करता है), बादाम, पनीर (प्रोटीन सामग्री में उच्च, कैल्शियम का एक समृद्ध स्रोत, और फास्फोरस, विटामिन बी 12, राइबोफ्लेविन, और कई अन्य पोषक तत्व जो स्वस्थ वजन कम करने के लिए आवश्यक हैं) तरीका),  ब्रोकली (उबालें, भाप लें या बेक करें, ब्रोकली एक अद्भुत सब्जी है जो आपके वजन घटाने के लक्ष्यों को प्राप्त करने में आपकी मदद कर सकती है)

Non-vegetarian sources  मांसाहारी स्रोत

Meat: Beef, Chicken, Pork, Lamb, etc  मांस: बीफ, चिकन, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, आदि

Fish & seafood  Salmon fish, trout fish, Shrimp, etc मछली और समुद्री भोजन सालमन मछली, ट्राउट मछली, झींगा, आदि

Whole eggs with the yolk are best  जर्दी के साथ पूरे अंडे सबसे अच्छे होते हैं

FAT sources  Olive oil, Coconut Oil, Avocado Oil, Butter  वसा के स्रोत जैतून का तेल, नारियल का तेल, एवोकाडो का तेल, मक्खन

Assemble each meal out of a protein source, a fat source, and Low carb vegetable.

प्रत्येक भोजन को प्रोटीन स्रोत, वसा स्रोत और कम कार्ब वाली सब्जी से इकट्ठा करें।

This will put you in the 20-50gm carbohydrate range and significantly lower your hunger levels.

यह आपको 20-50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट रेंज में रखेगा और आपकी भूख के स्तर को काफी कम करेगा।

STEP 3: weight lifting at least 3 times per week प्रति सप्ताह कम से कम 3 बार वज़न उठाना

By lifting weights, you will burn lots of calories & prevent your metabolism from slowing down, which is a common side effect of losing weight.

वजन उठाने से, आप बहुत सारी कैलोरी बर्न करेंगे और अपने चयापचय को धीमा होने से रोकेंगे, जो वजन कम करने का एक सामान्य दुष्प्रभाव है।

If not an option then do some Cardio workouts like Walking, Jogging, Running, Cycling, or swimming.

अगर विकल्प नहीं है तो कुछ कार्डियो वर्कआउट जैसे वॉकिंग, जॉगिंग, रनिंग, साइकिलिंग या स्विमिंग करें।

Having one day each week when you eat more carbs is perfectly acceptable although not necessary. It’s not necessary to count calories to lose weight on the plan. It is most important to strictly keep your carbs in the 20-50 grams range.

प्रत्येक सप्ताह एक दिन जब आप अधिक कार्ब्स खाते हैं तो यह पूरी तरह से स्वीकार्य है, हालांकि यह आवश्यक नहीं है। वजन कम करने की योजना के लिए कैलोरी गिनना जरूरी नहीं है। अपने कार्ब्स को 20-50 ग्राम की सीमा में सख्ती से रखना सबसे महत्वपूर्ण है।

10 weight loss tips to make things Easier and Faster.                        वजन कम करने के 10 टिप्स, चीजों को आसान और तेज बनाने के लिए।

1. Eat a high-protein breakfast. Eating a high-protein breakfast has been shown to reduce cravings and calorie intake throughout the day.    उच्च प्रोटीन वाला नाश्ता करें। एक उच्च-प्रोटीन नाश्ता खाने से पूरे दिन की क्रेविंग और कैलोरी कम करने के लिए दिखाया गया है।
2. Avoid Sugary drinks & Fruit juices. These are the most fattening things you can put into your body and avoiding them can help you lose weight.   मीठे पेय और फलों के रस से बचें। ये सबसे अधिक चर्बी वाली चीजें हैं जिन्हें आप अपने शरीर में डाल सकते हैं और इनसे बचने से आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है।
3. Drinking water a half hour before meals, a study shows increases weight loss by 44% over 3 months.             भोजन से आधा घंटा पहले पानी पीने से, एक अध्ययन से पता चलता है कि 3 महीनों में वजन घटाने में 44% की वृद्धि होती है।
4. Choose weight loss-friendly foods as a habit.वजन घटाने के अनुकूल खाद्य पदार्थों को आदत के रूप में चुनें।
5. Eat soluble fiber (Glucomannan), which reduces fat, especially in the belly area.                                                        घुलनशील फाइबर (ग्लूकोमानन) खाएं, जो विशेष रूप से पेट क्षेत्र में वसा कम करता है।
6. Drink coffee or tea (without sugar) as much as you want as the caffeine boosts your metabolism by 3-11%.   कॉफी या चाय (बिना चीनी) जितना चाहें पीएं क्योंकि कैफीन आपके मेटाबॉलिज्म को 3-11% तक बढ़ा देता है
7. Eat mostly whole unprocessed foods as they are healthier, more filling, and much less likely to cause overeating.                                                                                                                                                                                       ज्यादातर साबुत असंसाधित खाद्य पदार्थ खाएं क्योंकि वे स्वास्थ्यवर्धक होते हैं, अधिक पेट भरने वाले होते हैं, और अधिक खाने की संभावना बहुत कम होती है।
8. Eat your food slowly as fast eaters gain more weight over time. Eating slowly makes you feel more full and boosts weight-reducing hormones.                                                                                                                                   अपना खाना धीरे-धीरे खाएं क्योंकि फास्ट खाने वालों का वजन समय के साथ बढ़ता है। धीरे-धीरे खाने से आप अधिक भरा हुआ महसूस करते हैं और वजन कम करने वाले हार्मोन को बढ़ावा मिलता है।
9. Weight yourself every day, more likely to lose weight and keep it off for a long time.                                                हर दिन अपना वजन करें, वजन कम होने और इसे लंबे समय तक बंद रखने की संभावना अधिक होती है।
10. Get a good night’s sleep, every night. As poor sleep is one of the strongest risk factors for weight gain, taking care of your sleep is important.                                                                                                                                              रात को अच्छी नींद लें, हर रात। चूंकि खराब नींद वजन बढ़ाने के सबसे मजबूत जोखिम कारकों में से एक है, इसलिए अपनी नींद का ख्याल रखना महत्वपूर्ण है। 

Practitioners who want to understand the scientific concept behind obesity and give clarity on what to do in the right way as a trainer to weight loss aspirants,

जो चिकित्सक मोटापे के पीछे की वैज्ञानिक अवधारणा को समझना चाहते हैं और वजन घटाने के इच्छुक लोगों के लिए एक प्रशिक्षक के रूप में सही तरीके से क्या करना है, इस पर स्पष्टता देना चाहते हैं,

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